·关于2019年清明节放假安排的通知   ·关于2018年国庆节放假的通知   ·2018年端午节放假通知  

营养均衡与减肥瘦身

时间:2015年02月07日信息来源:本站原创 点击: 【字体:

 公共高级营养师第39期学员彭静

 摘要:肥胖是现代人所面临的一个普遍问题,本文首先论述了营
养与肥胖的关系,认为单纯通过节食,减少营养摄入来进行瘦身减肥
是不健康的也是不科学的。并指出肥胖并不是单纯的营养过剩的问
题,减肥也不能以牺牲健康为代价。并提出了一些既有助于减肥瘦身,
又保证了身体营养均衡的饮食方法。
关键词:营养均衡,减肥

    在全国范围内一项题为“国人十大营养问题”的大型调查中,中
国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛
盾的原因,十大营养问题的第一项就是肥胖,北京成人的超重率已达
37。15%。超重与肥胖发生率,北方大于南方,城市大于农村。由于
热量过剩,超重和肥胖率大幅度增长,导致与营养失衡有关的慢性病
明显上升。所以说肥胖症是21世纪危害人类健康的大敌。肥胖本身
就是一种慢性病,同时又是许多慢性病如糖尿病的原因、胆囊疾病、
高脂血症、高血压、骨关节炎等的促进因素。因此,控制超重和肥胖
是我们面临的急迫任务。造成肥胖病,先天性因素(遗传)约占30%,
后天性因素(环境)约占70%。目前我们还无法改变遗传因素,但可
以通过环境因素去影响它,环境因素中合理的膳食是预防肥胖病的决
定性凶素。如何健康、科学的进行减肥瘦身,是广人人民群众十分关
心的问题。

    一、肥胖的营养问题
    据营养专家研究发现,肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡,或
者营养过剩,或者营养不足。首先营养过剩是会导致肥胖的,影响体
重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量,当能量的摄入等于
能量的消耗时称能量平衡;当能量的摄人大于能量的消耗时称正向能
量平衡,多余的能量以脂肪的形式储存在体内,因而产生肥胖;当能
量的摄入小于能量的消耗时称负向能量平衡,体重减轻。显然肥胖是
处于正向能量平衡状态,这种人一般食欲非常旺盛,且偏食高糖及高
脂肪食物,多余的能量转变为脂肪,因而导致肥胖。   但肥胖的人同样可能营养不足。许多人可能觉得奇怪,肥胖是由于营养过剩容易理解,因为体内吸收了过多的营养,使多余的脂肪增长,积蓄导致体形膨胀。但很多肥胖人士去医院检查时被发现,其体内营养不足,这是因为有的人的肥胖饮食习惯不好,偏好于高脂肪高热量的食品,使得体内的某些营养素过多,而某些必须的营养素又吸纳太少。营养过多使身体肥胖,必须的营养素过少又使身体虚弱,毛病增多。所以营养专家认为,减肥瘦身,健康身体最重要的是均衡营养。

    二、减肥需注意营养均衡
  很多人通过饿肚子.吃药物.服用利尿剂.服用兴奋剂.少睡觉
等方法来进行减肥,这样既不能长期坚持,又损害了自己的健康,因
此这些方法都不宜采用。我们的身体需要均衡的营养,才能维持基本
的新陈代谢,如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物,会有发育
不良的情形产生,小肠对疾病的抵抗能力也将降低。此外,缺少油脂,
便不易吸收脂溶性维生素,此种不均衡的饮食,势必会使体力无以为
继,损坏健康。
    许多人以为,肥胖通过节食,采取饥饿法来减少营养的吸收就可
以将身体瘦下来。但其实这是十分不可取的。因为当你在节食时,在
减少营养的供给时身体也得不到一些每天必需的营养物质。时间一
长,你的身体一方面吸收不到每同必需的营养素,一方面又减不去体
内过剩的营养,不但减不了肥,还会危害健康。以身体健康作代价来
减肥,值不值得呢?
    营养专家经多年的调查研究,提出了一个健康的新概念:减肥瘦
身应从均衡营养做起。当体内的营养均衡,过剩的营养被消耗,排除
出体外,不足的营养素每日得到适量补充,肥胖自然消失且保持身体
健康。要达到营养均衡,日常饮食各方面需多加注意,每天各类食物
进食要多样化、均衡、适量。
    健康的减肥是应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄
入,减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下,碳水
化合物比例为55—60%,脂肪为20~25%,蛋白质大约为15~20%,化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体能抑制饥
饿感,另外酮体的分解也会消耗能量。减少糖的摄入,可以减少胰岛
素的分泌,从而减少脂肪的合成,使糖原的贮存减少,促进运动脂肪
动员,减少脂肪贮存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素
的分泌,促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产饱腹感,使减肥者易
接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取使人会导致各
种维生素和微量元素的摄入不足,此还要食用一定量的水果来补充机
体必需的维生素和微量元素。

  三、科学、合理的饮食
    (1)少吃一些作用不大或有副作用的食物,多吃一些营养价值高
而无副作用的食物。
    (2)少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运
动,都有可能造成高血脂,增加冠心病的发作率。
    (3)用吃植物油代替动物油(大油)。植物油虽然100%含脂肪,
但它含有大量不饱和脂肪酸,能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外,
植物油中含VE,这是保持青春健美长寿的维生素。
    (4)少吃或不吃胆固醇高的食物。
    (5)少吃糖。许多研究尤其是流行病学方面的研究表明,体重过
高(脂胖病).糖尿病.龋齿,可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖
大量食用有关。大量食用低分子糖是有害的,应该以高分子糖为主满
足对糖的需要,提出“戒糖”的口号不全面,因为无糖膳食会导致严
重的代谢紊乱,出现低血糖等情况。
    (6)少吃盐。因为盐里含钠,人体含钠过多易得高血压等病。住
在北极的爱斯基摩人一天食盐低于5克,他们极少得高血压。
    (7)多吃水果和蔬菜。因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少,但
含有很多的维生素和蛋白质,还有许多的植物纤维和水分,生理价值
非常高。
    (8)减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物(入米.面等主
食)。这是因为我们在减少多余脂肪的同时,需要能量和体力来支撑,
还应增加肌肉。成人肌肉中的蛋白质含量约为19~20%,蛋白质占
人体总重量的45%,而蛋白质有肌肉收缩.供能等七大功能。特别
量比为4:l:1。在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。减少碳水要注意选川』人豆,它的蛋白质含量比鸡.鱼.牛肉要高,比牛奶要高12倍,且价廉物美,现在己制成的速溶豆浆晶,其蛋白质含量远远高于牛奶。
    (9)多吃些山楂或山楂制品。山楂是药材又是消食食品。有减
肥.降压之功能。
    (10)平时要注意适当饮水。因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的
一一5-N素;另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间,有可能导致膀胱癌的发生。口渴应该饮水,包括训练中也可以饮水,但要适量。最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水,这样不仅可以避免心脏负担过重,还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶,因为它既能解渴,又能解腻减肥。
    (11)节制饮酒。白酒热量很高,多饮且肥胖。啤酒是最好的饮料,
俗称液体面包,适当饮用能生津开胃.解渴去暑,啤酒中含有多种B
族维生素和多种氨基酸,只有4~5%的酒精。含热量不高,但啤酒
花的苦能促进消化液的分泌,帮助消化吸收,所以大量饮用啤酒以及
随之而来的大吃一顿容易发胖,所以饮用啤酒一定也要适量。

    综上所述,健康减肥的核心原则是调整膳食结构,重视平衡膳食。
单纯通过节食来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。因为肥胖并
不是单纯的营养过剩问题,减肥也不能以牺牲健康为代价。注意合理,
均衡的饮食营养,同样可以达到健康减肥的效果。  
 

 
(作者:chinabjs 编辑:中国保健师培训网)
文章热词:
网友评论
营养师培训视频介绍