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论营养与健康

时间:2015年01月16日信息来源:本站原创 点击: 【字体:

中国保健协会  高级营养保健师  李志敏
     营养这个词对于每个人来说都不感到陌生,在当今社会有多少人在注重和保健自己的身体呢?自从我进了营养保健培训班以后,我开始注重营养与健康方面的合理当配了,从中也收获了不少东西。
     党的16大向全国人民提出了“全面建设小康社会”的历史任务,而健康就是迈向小康社会的通行证!要想身体健康,保持良好的饮食习惯非常重要。因为人之所以能够维持生命、工作、思维,都依靠食物中的营养供应。据统计,一个人一年的平均饮食消费量达1吨之多。如果膳食安排不合理,就会每天都损害健康,日久天长,自然带来百病丛生的后果。营养可以影响你的思想、行为和感受,也与你的心理与生理状态有关。总之,营养状态的好坏和正确与否将决定你生命的价值和个人的成就,同样也与整个民族的健康素质紧密相联。人类自开始农业生产活动以来,伴随经济的发展也带来了膳食结构的变化,这种变化的总趋势是改善了营养,增进了健康,提高了生产力。
     营养是人体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程,它是一种全面的生理过程,而不是专指某一种养分。  下面我们就来谈谈人体所需要的营养。
人体所需要的三大营养素是,蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外,还都是产生能量的营养素,在能量代谢中既互相配合又互相制约。
例如,脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。
例如,当能量摄入超过消耗,不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物,都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。
例如,碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化,互相替代,而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
由此可见,在膳食中必须合理搭配这三种营养素,保持三者平衡,才能使能量供给处于最佳状态。
平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系,即:氨基酸平衡,热量营养素构成平衡,酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡,只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调,也就是膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
食物蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的 8 种必需氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需 8 种必需氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高。生理价值接近 l00 时,即 l00 %被吸收,就称为全部氨基酸平衡。
能达到氨基酸全部平衡的蛋白质,称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋。人奶的氨基酸比例与人体极为接近,因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡,所以蛋白质的营养价值就受到影响。如五十中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用,小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食,制成黄豆玉米粉等,可提高蛋白质的利用率和营养互补的作用。
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量,故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时,各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用,这种情况称之为热量营养素构成平衡,反之将会对机体产生不利影响。
通过动物试验和对人体的观察,认为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为 65 : 1 : 0.7 ,这样在体内经过生理燃烧后,分别给机体提供的热量为:碳水化合物约占 60 %一 70 %、蛋白质约占 10 %- 15 %、脂肪约占 20 %一 25 %,即称为热量营养素平衡,反之则可出现不同的后果。当膳食中碳水化合物摄入量过多时,热量比例会增高,破坏三者平衡,出现体重增加,增加消化系统和肾脏负担,减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。相反,当碳水化合物和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的,一旦出现不平衡,将会影响身体的健康。
各种营养素之间存在着错综复杂的关系,并且不同的生理状态、不同的活动,营养素的需要量也有所不同,因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量上下误差不超过 10 %的范围。这种相互间的比例,即可称为营养素间的基本平衡。
正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用,出值保持在 7.3 - 7.4 之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。
常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草毒、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加,严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙。这种现象称为酸性体质,将会影响身体健康。
健康的继续是营养,营养的继续是生命。不论男女老少,皆为生而食,为了延续生命现象,必须摄取有益于身体健康的食物。
现代医学研究表明,人体所需的营养素不下百种,其中一些可由自身合成、制造,但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种,精细分后,可概括七大营养素:
(1)、蛋白质
蛋白质是一切生命的基础,在体内不断的合成与分解,是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分,它参与物质代谢及生理功能的调控,保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。
(2)、脂肪
脂肪是能量的来源之一,它协助脂溶性维生素(A、D、E、K和胡萝卜素)的吸收,保护和固定内脏,防止热量消失,保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。
(3)、维生素
维生素是维持人体健康所必须的物质,需要量随少,但由于体内不能合成或合成量不足,必须从食物中摄去。维生素水溶性(维生素B簇‘,维生素C)和脂溶性(维生素A、D、E、K等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。
(4)糖类
糖类是人体的主要能源物质,人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。
(5)矿物质
矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分,能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统,具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。
(6)水
水是人体内体液的主要成分,是维持生命所必须的,约占体重的60%,具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水,以维持体内所需。
(7)膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分,是维持健康不可缺少的因素,它能软化肠内物质,刺激胃壁蠕动,辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。微量元素时,我们该如何补充呢?专家建议以科学的饮食结构,摄取必需的微量元素。
各种食物中含有丰富的微量元素,因此一般注意合理饮食,就能够满足我们的人体所需。应努力做到饮食结构多样化,同时适当配以粗粮、杂粮。此外,对于儿童来说,切不可偏食,更不可造成某些营养物过剩,应保持营养平衡。
不同微量元素在不同食物中含量有多有少,下面是部分微量元素含量较高的食物参照表。
微量元素含量较高的食物
铁    蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果等。
铜     动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高,果汁、红糖中也有一定含量。
锌     鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高。
氟     小麦、黑麦粉、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。
硒      青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜、啤酒哮母等。
碘      海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。
许多人都知道吃饭要荤素搭配,可却不清楚具体怎么搭才好。素菜占多少?荤菜占多少?种类方面有没有讲究呢?那么今天我把我所学到的知识,跟大家浅谈一下科学配餐。
科学配餐有以下五项原则:
①确保膳食构成的食物结构合理,各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当,保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%~15%,20%~30%,60%~65%。
②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少,晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25~30%、午餐占40%、晚餐占30~35%较为适宜。
③保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外,总量的1/3~1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外,还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。
④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右(其中4/5为蔬菜、1/5为水果)。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜,品种应当多样化,不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜,还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
⑤膳食搭配要注意酸碱平衡;主食要做到杂与精、干与稀的平衡;副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊(任选其一种),又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,因此,通过科学搭配,就能保证每道菜所含的营养更全、更合理。                                 
我们的五脏六腑都是紧密相连的,只有合理掌握它们的规律,才能拥有一个健康的身体,这次的学习让我对自己的身体有了更近一步的了解,合理的饮食是关键,但适当的生活作息也必不可少,当代的年轻人总喜欢晚睡晚起,没有养成良好的 生活习惯,由于工作的压力,缺乏锻炼的时间,那么我们就远离了健康,如今我们大多数的人就属于亚健康的状况。所以说营养与健康是紧密相结合的。如何要想自己的身体达到健康状况?尽量做到心理平衡。心理平衡了就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”:第一(助人为乐);第二(知足常乐);第三(自行其乐)。常年 坚持十二个字,能使高血压减少55%,脑瘁中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己,最好的心情是宁静,最好的药物是时间,最好的运动是步行。只有这样,才能使我们健康的生活,快乐的工作,服务于社会。为我们的祖国,我们的国家做出贡献。
                                                                                                                                                                 2015年元月13日
(作者:佚名 编辑:中国保健师培训网)
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